最も一般的な認知の歪みの種類

🧠認知の歪みとは何ですか?

認知の歪みとは、本質的には、情報処理を簡略化するために私たちの心が使う精神的な近道や偏見です。こうした近道は特定の状況では役立つこともありますが、多くの場合、出来事に対する認識や解釈が不正確になります。その結果、不安感、憂鬱感、自尊心の低下が生じることがあります。

これらの思考パターンは深く根付いていることが多く、意識的に努力しなければ認識することが難しい場合があります。しかし、練習と意識があれば、これらの歪みを特定して対処することができ、よりバランスのとれた現実的な視点を得ることができます。

認知の歪みのさまざまなタイプを理解することで、人は自分の思考を監視し、自分がこうしたネガティブなパターンに陥っていることを認識できるようになります。この認識は、より健康的な対処メカニズムを開発し、全体的な精神的健康を改善するために不可欠です。

🤔認知の歪みの一般的な種類

1. 全か無かの思考

白黒思考としても知られるこの歪みは、物事を極端に捉えることです。中間地点はなく、状況は完璧か完全な失敗かのどちらかです。

たとえば、テストで満点を取れなかったら、自分は完全に失敗者だと考えるかもしれません。このような考え方では、微妙なニュアンスや間違いから学ぶ可能性が考慮されません。

この歪みに挑戦するには、ほとんどの状況がスペクトル上に存在し、不完全さは人生の正常な一部であることを認識する必要があります。

2. 過度な一般化

過度な一般化とは、単一の出来事に基づいて大まかな結論を導き出すことです。一度何か悪いことが起こると、それが常に起こると想定します。

たとえば、初デートで嫌な思いをすると、自分は恋愛関係をうまく築くことができないと結論づけてしまうかもしれません。そうなると、避けることになり、チャンスを逃してしまう可能性があります。

この歪みに対抗するには、特定の状況に焦点を当て、自分自身や世界について大まかな一般化を避けてください。

3. メンタルフィルター

この歪みは、状況の肯定的な側面を排除し、否定的な側面だけに焦点を当てることです。それは、欠点しか見えないメガネをかけているようなものです。

たとえば、プロジェクトに関して肯定的なフィードバックを受け取ったものの、同時に批判も 1 つ受け取った場合、批判のことばかり考えてしまい、肯定的なコメントをすべて無視してしまう可能性があります。

状況の良い面を積極的に探し出して認識することで、この歪みをバランスさせ、より現実的な視点を得ることができます。

4. ポジティブな面を軽視する

精神的なフィルターと同様に、この歪みは、肯定的な経験や資質を重要でない、あるいは重要でないと見なすことを伴います。あなたは、自分が成功したのは運が良かったからだと、あるいは自分の業績はそれほど重要ではないと自分に言い聞かせるかもしれません。

たとえば、仕事で昇進した場合、自分の努力やスキルが認められたのではなく、適切なタイミングで適切な場所にいたことが昇進につながったと考えるかもしれません。

この歪みに立ち向かうには、自分の成果や前向きな性質を認識して受け入れ、当然認めるべきところで自分自身に評価を与えることが必要です。

5. 結論を急ぐ

この歪曲には、十分な証拠もなく状況や人物について否定的な憶測をすることが含まれます。結論を急ぐことには、主に 2 つの種類があります。それは、読心術と占いです。

読心術では、他人が何を考えているか知っていると仮定し、多くの場合は最悪の事態を想定します。占いでは、そう信じる理由がない場合でも、物事が悪い方向に進むと予測します。

たとえば、友達があなたのテキストメッセージにすぐに返信しなかったために怒っている（読心術）と推測したり、次のプレゼンテーションで失敗する（占い）と推測したりすることがあります。

6. 拡大（破局化）と最小化

拡大は、否定的な出来事や欠陥の重要性を誇張することであり、最小化は肯定的な出来事や性質の重要性を軽視することです。破局化は、最悪の結果を想像する拡大の一形態です。

たとえば、仕事でのちょっとしたミスを、解雇されてキャリアが台無しになると思い込んで大惨事にしてしまうかもしれません。逆に、自分の成果を「大したことではない」と言って過小評価してしまうかもしれません。

この歪みに対抗するには、状況を客観的に評価し、否定的な点を誇張したり肯定的な点を軽視したりしないようにする必要があります。

7. 感情的推論

この歪みは、自分の感情が現実を反映していると信じることに関係しています。何かを感じたら、それが真実に違いないと想定します。

たとえば、社交的な集まりに不安を感じる場合、何か悪いことが必ず起こる、あるいは人から嫌われるだろうと想定するかもしれません。しかし、感情は必ずしも現実を正確に反映しているわけではありません。

この歪みに異議を唱えるには、自分の感情に疑問を持ち、それを支持または反証する証拠を調べる必要があります。

8. すべきことの文

これらは、自分自身や他人に課す厳格なルールです。「すべき」「しなければならない」「すべきだ」などの言葉を使用すると、罪悪感、フラストレーション、恨みなどの感情が生じる可能性があります。

たとえば、自分は常に生産的であるべき、あるいは友人は必要なときにいつでも対応してくれるべき、と自分に言い聞かせているかもしれません。こうした非現実的な期待は、失望やストレスにつながる可能性があります。

「すべき」という表現を、より柔軟で現実的な期待に置き換えると、否定的な感情を軽減するのに役立ちます。「私は～が好ましい」または「～であれば役立つ」などのフレーズを使用してみてください。

9. 表示と誤表示

ラベリングとは、単一の出来事や特徴に基づいて自分自身や他人に否定的なラベルを付けることです。誤ったラベリングはラベリングの極端な形です。

たとえば、「私は間違いを犯しました」と言う代わりに、「私は完全なバカです」と言うかもしれません。このような考え方は自尊心を非常に傷つける可能性があります。

この歪みに挑戦するには、自分の行動を自分のアイデンティティから切り離し、誰もが間違いを犯すことを認識する必要があります。

10. パーソナライゼーション

この歪みは、完全に自分のせいではない出来事に対して責任を取ることを含みます。自分のコントロールを超えた事柄に対して自分を責めるかもしれません。

たとえば、会議が非生産的だった場合、他の要因が結果に影響していたとしても、十分な準備をしていなかったことが原因だと考えてしまうかもしれません。

この歪みに挑戦するには、状況を客観的に評価し、自分の制御が及ばない要因を認識することが必要です。

11. 非難する

非難は自己認識の反対です。自分の行動に責任を取る代わりに、問題や否定的な感情を他人のせいにします。これにより、状況を改善するための措置を講じることができなくなります。

たとえば、仕事に不満がある場合、その状況における自分の役割を検討したり、他のキャリアの選択肢を探ったりするのではなく、上司や同僚を責めてしまうかもしれません。

この歪みに挑戦するには、自分の行動に責任を持ち、自分の人生に影響を与える能力を認識することが必要です。

12. 常に正しい

この歪みには、常に正しくある必要があり、たとえ自分が間違っている場合でも、自分の主張を証明するためにあらゆる努力を払うことが伴います。これは人間関係を損ない、学習と成長を妨げる可能性があります。

たとえば、自分が間違っていることが明白であるにもかかわらず、些細なことで友人と執拗に議論するかもしれません。正しくある必要性が、関係を維持することの重要性を上回っています。

この歪みに挑戦するには、間違っていても構わないこと、そして他人から学ぶことは貴重な経験になり得ることを認識する必要があります。

13. 天国の報酬の誤り

この歪みには、たとえその信念を裏付ける証拠がなくても、自分の犠牲と努力が最終的に報われると期待することが含まれます。報酬が得られないと、憤りや失望を感じるかもしれません。

たとえば、あなたは自分の献身的な努力が最終的に昇進につながると期待して、何年も長時間働いているかもしれません。昇進が実現しないと、あなたは苦々しい思いや評価されていないと感じるかもしれません。

この歪みに挑戦するには、報酬が必ずしも保証されているわけではないことを認識し、努力の中に内在する満足感を見出すことが重要であることを認識する必要があります。